La course à pied

La course à pied est un sport qui semble si facile à pratiquer, mais qui est en réalité fort complexe. Monsieur et madame tout-le-monde a tendance à s’y mettre rapidement, et trop souvent abandonne pour cause de blessure, ou encore trouve cette activité trop difficile. Dans cet article, nous allons faire un petit survol de ce qui est important à savoir pour s’adonner à la course à pied avec plaisir et sans risques de blessure.

‍

Mise en forme

Pour nous aider à courir mieux, il est préférable d’être dans une bonne condition physique.

‍

Notre attention devrait être portée au niveau du « core » (ou noyau), c'est-à-dire les abdominaux profonds, le plancher pelvien, le carré des lombes et les très importants fessiers. De bons exercices de renforcement, ciblés dans ces régions, seraient idéalement faits quelques semaines avant de débuter la course. Cela permettra :

• De maintenir une bonne posture de course
• D’augmenter la force de vos bras et jambes
• D’améliorer votre stabilité globale
• D’augmenter la stabilité de votre bassin

Imaginez votre « core » comme un tronc d’arbre. Si celui-ci est bien solide et robuste, les branches (vos extrémités) le seront également, et l’arbre (votre corps en entier) sera davantage fonctionnel et en santé.

‍

Équipement

Il est facile pour tout le monde de s’adonner à la course à pied puisque c’est une activité qui requiert peu d’équipement. Les chaussures sont le principal élément sur lequel repose la pratique de la course. Plusieurs philosophies existent par rapport au type de chaussures que nous devrions nous procurer. Certains pensent qu’étant donné que la course est un geste naturel pour l’humain, nous devrions le faire comme à l’origine nous le faisions, c’est à dire pied nu. D’un autre côté, depuis notre enfance, nous marchons avec des souliers. Notre corps s’est donc adapté à ce que nos pieds soient dans des chaussures. Nous devrions donc en porter également lorsque nous courons. Il est difficile de s’y retrouver, surtout dans les magasins spécialisés qui nous présentent des dizaines de modèles différents. Voici ce que je vous suggère :

• Si vous êtes jeune, que vous n’avez jamais débuté la course à pied sérieusement et que vous avez l’habitude de marcher pied nu régulièrement, il est possible pour vous de débuter la course avec un soulier minimaliste (qui se rapproche du pied nu).
• Cependant, il est préférable de débuter à un rythme très lent, sur de très courtes distances, et d’être à l’écoute de votre corps. Ce type de chaussure modifiera certainement votre technique de course. En effet, l’attaque de votre pied se fera sur le mi-pied ou l’avant-pied et non pas au niveau du talon (trop de force d’impact).
• Cependant, si vous êtes plus âgé, avez été habitué toute votre vie à des chaussures et avez pratiqué la course ou d’autres sports avec des souliers, il sera difficile pour vous de faire une transition vers le minimalisme. Je vous conseillerais donc de choisir une chaussure plus conventionnelle.

Maintenant, comment choisir?

Il y a plusieurs aspects à considérer :

1. Acheter en fonction de la taille, de la grandeur et de la forme de votre pied
2. Stabilité de votre pied : Si vous avez à la base un pied fort, avec une arche plantaire dans les limites de la normale, que vous n’avez pas de problème d’hyper pronation, vous aurez besoins d’un soulier un peu plus conventionnel, qui peut aller à bon nombres de personnes. Si ce n’est pas le cas, vous devrez aller vers un soulier plus rigide, qui vous offrira plus de stabilité ou encore une anti-pronation. (Attention! La pronation à la course est normale, cependant elle ne doit pas être exagérée).
3. Élévation : L’inclinaison d’un soulier peut varier. Il est possible d’avoir une inclinaison plus élevée pour diminuer les risques de blessures aux tendons d’Achille et aux mollets. Si vous ne présentez pas ce genre de problématique, ce n’est pas nécessaire d’aller vers ce type de soulier.
4. Amortissement : Certains types de souliers ont un effet très cousiné, qui offre une sensation d’amortissement pour le pied, les genoux et les hanches. Je conseillerais ce type de chaussure aux gens dont le poids est considérablement élevé et qui débutent la course. Cela aidera vos articulations.
5. Surface : Avoir le bon soulier pour le bon type de surface. Vous n’aurez pas le même style de soulier si vous courez dans la forêt ou sur l’asphalte.
6. Distance : Vous trouverez différents types de souliers en fonction des distances que vous ferez. Vous n’aurez pas le même modèle si vous courez des 5 km, que si vous courez des marathons.
7. Si vous portez des orthèses, apportez-les afin de les essayer dans les chaussures!
8. Essayez plusieurs modèles et permettez au conseiller d’observer votre course. Vous augmenterez vos chances d’avoir le bon type de chaussure pour vous.

Il est important de comprendre ici qu’aucun soulier ne vous fera courir mieux. Votre focus doit être plutôt orienté vers une technique de course adéquate. Une bonne technique vous évitera bien des blessures.

‍

Commencer en douceur

On ne commence pas à courir en parcourant une distance de 5 km sans arrêt. Vous risquez de vous blesser et vous n’aurez aucun plaisir. Le mieux est de débuter par des intervalles, c’est-à-dire de courtes périodes de courses suivies de périodes de marche. Il est aussi recommandé de courir en faisant de petites foulées, c’est-à-dire en faisant des petits pas. Si vous faites de grandes foulées, vous augmentez vos risques de blessures. Différents programmes d’initiation à la course existent. Renseignez-vous. La maison de la course offre justement des programmes en ligne afin de vous aider à débuter de façon sécuritaire. Il est également bien important de s’échauffer environ 10 minutes avant de faire un effort.  Vous pouvez aussi varier les surfaces sur lesquelles vous courrez.

Posture

À la base, si nous avons une mauvaise posture dans la vie de tous les jours, le problème s’en trouvera amplifié à la course. La posture la plus populaire est d’avoir la tête projetée vers l’avant, les épaules enroulées antérieurement ou encore le corps projeté vers l’arrière. Bien entendu, il n’existe pas de posture parfaite. Mais, dans le meilleur des mondes, une posture adéquate entraînera une diminution de l’effort à la course, vous permettra de mieux respirer, votre appui au sol sera meilleur et votre mouvement sera plus efficace et fluide. L’aspect le plus important est d’imaginer qu’une corde est placée au-dessus de votre tête et qu'elle vous tire vers le haut. Une inclinaison du corps de 5 à 20 degrés est amplement suffisante. Il vous faut donc activer vos muscles posturaux, avoir une bonne mobilité vertébrale et une flexibilité musculaire. Aussi, la position de vos bras est également très importante afin d’avoir un mouvement bio mécaniquement efficace. En effet, les coudes devraient être fléchis entre 90 et 115 degrés, et angulés d’environ 30 degrés vers votre nombril. Les mains devraient se trouver dans le prolongement du coude, avec les doigts légèrement fléchis sans demander d’effort, avec une légère pression entre le pouce et l’index.

‍

Rythme

La cadence est un aspect technique important de la course à pied. Elle calcule le nombre de pas par minute. La cadence classique est de 180 pas/minutes + ou – 10. Cela dépendra beaucoup de la grandeur des foulées que vous ferez. Une foulée parfaite est lorsque le pied tombe en douceur sous le genou, le pied passera de la supination à la pronation (donc de l’extérieur vers l’intérieur du pied) et l’ouverture de celui-ci sera de 15 degrés. Les coureurs récréatifs ont tendance à avoir une cadence plutôt lente qui tourne autour de 140 à 160 pas/minute. Cela fera en sorte que la pose du talon se fera davantage devant le centre de gravité, la force d’impact sera augmentée et la phase de freinage sera aussi augmentée. Nous avons tous notre cadence naturelle, mais plus on se rapproche de l’idéale, plus nous diminuons le risque de blessures, entre autres parce que nous diminuons la force d’impact sur nos articulations. Il est important de préciser que la cadence sera plus élevée chez les coureurs avec des souliers minimalistes. Les coureurs récréatifs qui possèdent des souliers plus conventionnels auront naturellement une cadence un peu plus basse. (Autour de 155 pas / minute).

Bref, le conseil le plus important c’est d’avoir du plaisir. Avec une bonne base, vous pourrez à la fois vous mettre en forme et vous amuser. Si ce n’est pas le cas, la technique de course est souvent la source du problème. Allez chercher la solution auprès de spécialistes et retrouvez le plaisir de courir!

‍

Source : Courir mieux (Harvey, 2018), Maison de la course (2020), courir 101 virtuel (Vidéo Youtube, 2020), Clinique du coureur (2020)